¿Caminar, la verdadera fuente de la juventud? Entérate de los beneficios del caminar tipo HIIT.

La actividad física siempre será mejor que el sedentarismo. A menudo me preguntan: ¿que es mejor, caminar o trotar? Personalmente me inclino por el caminar. Se dé muchos defensores del trote. Yo le índico a mis pacientes el caminar. Al caminar, hay menos riesgo a lesionarse y hay menos impacto a nivel articular que con el tiempo se traducen en lesiones predominantemente en las rodillas.

El tipo de caminata lo determinará el objetivo de la misma.

Una caminata vigorosa de velocidad constante (5km/hora) ayuda a mejorar la frecuencia cardíaca, una caminata con pesas aumenta el consumo de calorías y así sucesivamente. Todo dependerá del plan de salud personalizado y adaptado a cada necesidad.

Pero, hay un tipo de caminata que me parece bastante completo ya que va más allá de los beneficios propios del ejercicio tales como el alejarnos de los factores de riesgo cardiovascular.

Hablo de: bajar cifras tensiónales, peso corporal, excedente de grasa, etc.

El ejercicio aeróbico interválico, también conocido como de alta intensidad o HIIT, nos da beneficios más allá de los antes mencionados. ¡Produce un efecto rejuvenecedor!

La técnica es sencilla. Tomamos un periodo de 5 minutos de calentamiento a pasos firmes y luego hacemos un cambio. Caminamos 4 minutos a paso acelerado y luego 2 minutos a pasos más lentos. Así vamos alternando (de allí su nombre: interválico) caminata rápida con caminata más lenta. Así, hasta completar los 30 minutos diarios.

Sencillo pero muy eficaz y eficiente.

¿Qué otros beneficios podemos esperar de este tipo de ejercicio de acuerdo a las investigaciones médicas?

Se conoce ya que, el realizar ejercicio físico en general, es una de las 4 formas naturales como puedes activar la producción de células madres. Estas células son las que sustituyen por tejido nuevo en aquel órgano que haya muerto por envejecimiento. Regeneran todo nuestro cuerpo.

El ejercicio genera a partir de células madres tejido músculo- esquelético nuevo.

Además, activa la neurogénesis, evitando el envejecimiento del hipocampo, parte importante del cerebro.

Pero el ejercicio HIIT, además de activar todo este sistema hace que se ponga en marcha otro mecanismo que complementa y potencia la generación de células madres. Este mecanismo se le conoce como: Autofagia. Esto lo descubrió el japonés Yoshinon Ohsumi por lo que ganó el premio Nobel de Medicina 2016.

La Autofagia es una función que cumplen unos organelos celulares llamados Lisosomas. Ellos, literalmente, se comen los desechos del organismo y los reciclan convirtiéndolos en tejidos nuevos que también ayudarán, junto a las células madres, a reparar y restaurar tejidos.

Si combinamos este tipo de ejercicio con estos beneficios junto al Ayuno Intermitente (descrito en otra columna) tenemos la llave ideal. El ayuno intermitente activa tanto células madres como la Autofagia.

Así, podemos entonces complementar dos actividades: ejercicio HIIT y ayuno intermitente.

¿La resultante?

Buena salud alejado del riesgo cardiovascular; pero además rejuvenecidos y con excelente calidad de vida. Además, es aplicable en cualquier década de la vida donde te encuentres hoy, ya para prevenir o para revertir procesos que te den envejecimiento.

En tiempos de pandemia, demás está decir, tenemos que estar sanos con un sistema inmunológico fortalecido. ¡Esto también lo logramos con ejercicio HIIT!

Siempre aclaro que, antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es conveniente consultar con tu médico quien te dará las indicaciones para cada caso…

Ahora, las píldoras…

****ENVEJECER, LONGEVIDAD y buena salud no son conceptos que se contraponen. Al contrario, deben actualizarse rompiendo ese paradigma basado en la falsa creencia aceptando que Envejecer implica enfermar.

El reto es controlar variables, desde la temprana edad, que te lleven a un deterioro general acortando tus expectativas de vida y de buena calidad que deberías tener.

Actualmente, son muchas las hipótesis que explican el envejecimiento. La influencia de factores ambientales y genéticos están dentro de los más implicados.

El estilo de vida que decidas tener también hará peso e inclinará la balanza hacia una longevidad saludable o una muerte precoz.

Debemos recordar qué, todos, tenemos un organismo Perfecto. Durante todo el ciclo de vida, como respuesta a todas sus funciones metabólicas, se generan por un lado sustancias tóxicas y sustancias que neutralizan esa toxicidad.

Los conocemos como: Radicales Libres y Antioxidantes.

Deben estar en equilibrio para que tu organismo esté saludable, en homeostasis.

Si entramos en sedentarismo, sobrepeso, vivimos estresados, ansiosos, no dormimos bien, no nos alimentamos bien, consumimos sustancias nocivas, etc., la balanza se inclinará a producir más radicales libres y menos antioxidantes. Un cuerpo abonado para la aparición de cualquier enfermedad.

Entramos entonces en lo que se conoce como un estrés oxidativo. Este es un proceso pro inflamatorio sistémico y pro trombótico, origen de la disfunción endotelial (mal funcionamiento de las paredes arteriales) e inicio de la temida aterosclerosis que primero será silenciosa y luego se expresará en Infartos al miocardio, Accidentes cerebro vasculares, diabetes, fallas renales, etc.

¿Qué hacer entonces? Muy sencillo. Cultivar desde temprana edad un estilo de vida saludable. Y, si ya estás en décadas avanzadas con problemas de salud, también hay tiempo para revertir esas alteraciones o minimizarlas.

Viene la pregunta que siempre me hacen.

¿Además de un estilo de vida saludable, debo consumir suplementos sintéticos de antioxidantes?

Si quieres una respuesta de anti oxidación del 20%, puedes hacerlo.

Si quieres una respuesta más potente cercana al 100% consume antioxidantes de forma natural.

¿La razón? Simple.

Las investigaciones han revelado unos hallazgos bien interesantes. Las moléculas de antioxidantes naturales están rodeadas de una cadena electromagnética compuesta de unos quantums llamados Partones.

Son estas partículas las que realmente ejercen la función de anti oxidación. Una molécula sintética de vitamina C, por ejemplo, no contiene esta cadena. El hombre aún no ha podido sintetizarla. Esto implica que cuando consumimos un antioxidante natural estamos ingiriendo millones de cadenas eléctricas que inclinan la balanza hacia la salud.

Queda otra pregunta, ¿cuál sería la dosis?

Las cadenas electromagnéticas de partones siguen un patrón diferente a las moléculas sintéticas. Aún no se sabe el porqué. Pero lo vemos en regiones longevas del mundo. Las regiones azules. Allí simplemente se consumen los alimentos antioxidantes sin pensar en dosis. Los resultados están a la vista.

Te dejo algunos ejemplos de antioxidantes naturales que podrías comenzar a incorporar en tu rutina diaria:

  • Vitamina C: brócoli, espinacas, kiwi, frutas cítricas, etc.
  • Cúrcuma
  • Vitamina E: frutos secos, semillas, etc.
  • Vitamina D3: Salmón, atún, caballa, trucha.
  • DHA: un ácido graso poli instaurado que lo encontramos en pescados.
  • Magnesio: aguacate, cambur, arvejas.
  • Potasio: tomates, champiñones.
  • Jugos verdes
  • Resveratrol: presente en el vino y uvas.

Te dejo esa información y esos recursos. Úsalos. Amplia la lista. Práctica una alimentación más consciente y así tendrás una buena salud y mejor calidad de vida…

***IMPORTANTE SIMPOSIO de la Sociedad Centroamericana y del Caribe de Hipertensión Arterial y prevención cardiovascular sobre Hipertensión y los riesgos cardio metabólicos en el que pude participar esta semana.

Llama la atención la importancia que se le está dando a esa grasa acumulada en la cintura. De allí que resurge la índice cintura/ cadera como un mejor predictor de enfermedad cardiovascular que el Índice de Masa Corporal IMC.

Podrías tener un IMC por encima de 25 (anormal); pero no por grasa sino por músculo y esto no sería un riesgo. En cambio, el índice Cintura/ Cadera siempre será un reflejo del aumento de la grasa y por ende un riesgo cardiovascular.

Índice =Cintura/ Cadera=0.71-0.85 cm, lo normal en mujeres, 0.78-0.94 cm, lo normal en hombres.

El índice se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.                

¿Cuáles son tus medidas?

¿Estás en riesgo?

Para el hombre, se habla ahora que la circunferencia abdominal no debe superar los 90 cm. y en la mujer no debe superar los 80 cm.

En personas, por ejemplo, que no se les controla su tensión la causa podría ser una cintura aumentada.

Se habló sobre los depósitos de grasa ectópica (fuera de los lugares frecuentes). De allí la necesidad de ponerle atención al llamado hígado graso no alcohólico (el producido por exceso de grasa visceral no relacionado al consumo de alcohol), la grasa epicárdica (la que rodea el corazón). Estos, son marcadores que ahora se le están dando más importancia como indicadores de riesgo cardiovascular a futuro.

Me llamó la atención que también se le está dando importancia a la macrobiótica intestinal como responsable de eventos cardiovasculares. Estas bacterias influyen en el metabolismo y por ende en los riesgos cardio metabólicos implicados.

El consumo de carnes rojas, por ejemplo, más allá de elevar el colesterol, incrementan sustancias pro inflamatorias mediadas por la macrobiótica que estimulan la aterosclerosis.

Todos estos tópicos de avanzada, orientados hacia la prevención cardiovascular, fueron tratados en este importante evento donde estuvimos reunidos cardiólogos de toda la región, así como invitados de la Sociedad Europea de cardiología…

Bueno, se me acabó la tinta. Estoy muy contento al ver que semana a semana Uds., mis apreciados pildo-lectores, han colocado en un lugar privilegiado estás orientaciones de salud. Eso estimula a seguir investigando para llevarles conceptos de avanzada que los empodere dentro del marco de una buena salud y mejor calidad de vida. Un abrazo virtual para todos, nos encontramos en la próxima columna. Allí les dejo mis redes listas para interactuar…

Vicencio Pérez MD/Cardiólogo Clínico

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