¡Menopausia, más allá de sofocones! ¿El secreto? Un buen estilo de vida

Esta semana la Mayo Clinic publica en sus redes, a través de la Dra. Denise Millstine y el contenido de Climateric, la revista oficial de la International Menopause Society (IMS) la importancia de mantener un buen estilo de vida durante la etapa de la menopausia y así minimizar todos esos síntomas incómodos que se presentan durante esta etapa de la vida en una mujer.

Algo importante a destacar es que la menopausia no es una enfermedad. Es solo una etapa más dentro de las tantas durante la vida de esa mujer.

Ya son conocidos los síntomas más frecuentes durante la peri menopausia y la menopausia en sí, propios de los cambios hormonales que se producen en esta etapa.

Problemas del sueño, aumento del riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, propensión a la osteoporosis, cambios de la composición corporal con el incremento del porcentaje de grasa, cambios en los estados de ánimo serían los que más podemos ver.

Lo importante es que, si mantienes un estilo de vida saludable, puedes sobrepasar esta etapa de forma óptima.

¿Qué es lo que recomiendan?

  1. En primer lugar, una actividad física regular.

Aquí encontramos como buen aliado el ejercicio aeróbico, el caminar un promedio de 150 minutos a la semana (aproximadamente 30 minutos diarios). Esto fortalecerá tu sistema cardiovascular y te alejará de los factores de riesgo en el área cardiaca.

Otro tipo de ejercicio es el de resistencia (mancuernas de bajo peso) para aumentar masa muscular y fortalecer tu sistema óseo.

  •  En segundo lugar, es importante que mantengas tus parámetros de peso corporal dentro del rango considerado normal.

Un Índice de Masa Corporal entre 18-25; un porcentaje de grasa corporal (calculado por fórmulas o por balanzas especializadas) que no exceda el 30%; y un índice Cintura/ Cadera dentro de 0.71-0.85cm.

  • Es importante además el consumir una alimentación cardiosaludable.

De forma práctica recuerda que la mitad de tu plato debe contener verduras y vegetales. La otra mitad debe tener 1/4 de proteínas y el otro 1/4 hidratos de carbono. No olvidar las grasas saludables como el aceite de oliva y los omega3.

4.  Importante no consumir alimentos de alto índice glucémico. Busca en internet donde hay tablas de dichos alimentos y así reconocerlos. Esto evitará todo lo asociado a trastornos del metabolismo de la glucosa.

  5.  Evitar al máximo los alimentos procesados es otra de las orientaciones más recomendadas. Esto debe asociarse a su vez a disminuir el consumo de azúcares refinados en todas sus formas.

       6.  Una recomendación fundamental es NO fumar. El hábito tabáquico incrementa el riesgo cardiovascular y además aumenta los llamados “sofocones”.

      7. Y, por último, otro pilar de salud altamente recomendado. Mantener controlado el Stress.

Tengo en otra columna un tema dedicado sólo al stress y un video para que practiques un ejercicio de relajación basado en un estudio publicado de la Mayo Clinic y los efectos beneficiosos del mindfulnes en la etapa del climaterio. Te recomiendo lo busques. Pero, igual, puedes elegir el método que mejor te funcione.

Estas orientaciones y recomendaciones van enfocadas a que te mantengas con buena salud. En todo caso, consúltalo con tu médico para unificar esfuerzos hacia una mejor calidad de vida…

Y ahora, las píldoras….

****PODEMOS AYUDAR A nuestro cerebro a envejecer más lentamente?

¡¡¡Claro que sí!!!

Te doy estos consejos prácticos y muy sencillos. No olvides que la carrera del envejecimiento se inicia al nacer. Por lo tanto, las medidas preventivas también deben iniciarse tempranamente. No existe ninguna edad donde no puedas aplicar esto.

Es muy importante conocer que cuando reducimos la actividad cerebral, esa actividad comienza a deteriorarse e, incluso, a reducir su volumen y sus conexiones neuronales a una velocidad mucho mayor de la que impone la propia edad por naturaleza.

El envejecimiento cerebral puede conducir a la demencia, cuyo tipo más frecuente es el Alzheimer.

Para conseguir que este declive sea más lento es recomendable realizar estas pautas de buena salud:

  1. Estimular la memoria y el aprendizaje y continuar haciéndolo a edades avanzadas. Por ejemplo, aprender un nuevo idioma es una muy buena estrategia para mantener activo ese cerebro.

Así lo expresa en un importante trabajo el Dr. Pin Li profesor de Psicología y Lingüística de la Pensilvania State Universyty.

Al realizar este tipo de aprendizaje, la interconexión de los hemisferios derechos e izquierdo del cerebro aumentan por un mayor flujo de información a través del cuerpo calloso. Esto incrementa la neuro plasticidad cerebral creando nuevas confecciones y aumentando su capacidad neuronal. El cerebro puede reparar zonas que se dañen y crear tejido nuevo. El cerebro aumenta la sustancia gris haciéndolo más eficaz y eficiente en la resolución de problemas. Estas propiedades, si no se estimulan, se pueden ir perdiendo con la edad.

  • Alimentar bien el cerebro con el adecuado aporte de proteínas, ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B, Calcio, Zinc entre otros nutrientes. Preferiblemente de fuentes naturales (pescados, lácteos, frutas, verduras, etc.).

¿Qué hay que evitar?

El consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes rojas, ya que incrementan los niveles en sangre del colesterol. Ya conocemos que el exceso de colesterol puede provocar la obstrucción del flujo sanguíneo cerebral y provocar infartos cerebrales.

Los azúcares refinados son otros elementos a controlar su consumo. En Journal of The American Medical Association (JAMA) publicó un interesante artículo donde afirman que consumir entre 17-21% de calorías en azúcares aumenta el riesgo de morir por una enfermedad cerebro vascular. Es conocido el efecto pro inflamatorio de los azúcares refinados en todo el organismo.

La comida rápida, también llamada chatarra, está demostrando que puede crear adición y generar ansiedad y depresión cuando se quiere dejar de consumirla.

También existen estudios que la asocian a la disminución de una hormona llamada dopamina muy importante para los procesos de aprendizaje y memoria.

Los alimentos procesados, cargados de las dañinas grasas Trans son literalmente elementos muy tóxicos para el cerebro

Se ha publicado además que el consumo en exceso de la fructosa podría disminuir las interconexiones neuronales y así disminuir la eficacia cerebral.

Por otro lado, una dieta alta en concentraciones de sal podría provocar una mala salud de la circulación cerebral. Así lo publicó la revista Neurobiology

Un descanso entre 7-8 horas sería otro elemento a recomendar

Son también los ejercicios físicos altamente eficaces para mantener nuestro cerebro rejuvenecido. Ejercicios que impliquen equilibrio, movilización de ambas piernas son altamente recomendables.

Aquí encontramos, sobre todo, el montar bicicleta. Bien sea fija o dar un paseo en ella. Esto ha demostrado que también mejora y activa la interconexión entre Ambos hemisferios cerebrales haciéndolos más eficaces.

Así que no hay excusa. Cuidemos ese cerebro. A mantenerlo joven. De esa manera tendremos buena salud y mejor calidad de vida…

Hoy no los voy a cargar más de información nueva. Quiero que asimilen estas que les acabo de dejar para que las pongan en práctica. Es mucha la información nueva y es importante dosificar la entrega para que no se sobre saturen dé información.

Gracias de verdad porque sé que esperan siempre las columnas y además las comparten con amigos o familiares. Es una información que te puede servir a ti a un familiar o a un amigo/a.

Será hasta la próxima columna, un gran abrazo para todos mis queridos/as pildo lectores/as.

Vicencio Pérez MD/Cardiólogo Clínico

WhatsApp:+584143202357

Instagram: @drvicencio

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